Wysoka temperatura nie powoduje wyłącznie dyskomfortu. Organizm intensywniej się poci, traci wodę i składniki mineralne, a serce musi pracować ciężej, aby utrzymać prawidłową temperaturę ciała. Długie przebywanie w nagrzanym pomieszczeniu lub na pełnym słońcu może doprowadzić do wyczerpania cieplnego, odwodnienia, a w najpoważniejszych przypadkach do udaru cieplnego, enguide.pl podaje.
Najważniejsza odpowiedź na pytanie, jak przetrwać upał, nie sprowadza się do jednego sposobu. Liczą się regularne picie wody, ograniczenie aktywności w najgorętszych godzinach, ochrona mieszkania przed słońcem i szybka reakcja na pogorszenie samopoczucia. Szczególnej opieki potrzebują dzieci, seniorzy, kobiety w ciąży, osoby przewlekle chore oraz pracownicy wykonujący wysiłek na zewnątrz.
Wodę należy pić regularnie. Mieszkanie trzeba chronić przed nagrzaniem. Aktywność najlepiej przenieść na chłodniejszą część dnia.
Nawodnienie podczas upału wymaga regularności
Pragnienie nie zawsze pojawia się wystarczająco wcześnie. Dotyczy to szczególnie osób starszych, u których mechanizm odczuwania pragnienia może działać słabiej. Państwowa Inspekcja Sanitarna zaleca picie wody małymi porcjami przez cały dzień, także wtedy, gdy organizm nie domaga się jeszcze płynów. Przy pracy fizycznej, treningu lub intensywnym poceniu zapotrzebowanie rośnie.
Nawodnienie podczas upału powinno opierać się przede wszystkim na wodzie. Oficjalne zalecenia wskazują zwykle około 2–3 litrów płynów dziennie podczas gorących dni, jednak indywidualne potrzeby zależą od masy ciała, aktywności, diety, stanu zdrowia i przyjmowanych leków. Osoby z chorobami serca lub nerek, które mają zalecone ograniczenie płynów, nie powinny samodzielnie zwiększać ich ilości bez konsultacji medycznej.
„Podstawową zasadą profilaktyki podczas upałów jest odpowiednie nawodnienie organizmu” – przypomina Państwowa Inspekcja Sanitarna.
Płyny najlepiej rozłożyć równomiernie od rana do wieczora. Wypicie dużej ilości wody jednorazowo nie zapewnia ochrony na cały dzień. Pomocne jest trzymanie butelki w widocznym miejscu oraz uzupełnianie płynów po każdym dłuższym pobycie na zewnątrz.
Podczas upału należy ograniczyć:
- alkohol, który sprzyja odwodnieniu;
- duże ilości napojów energetycznych i mocnej kawy;
- bardzo słodkie napoje;
- ciężkie, smażone i wysokokaloryczne posiłki;
- intensywny wysiłek bez przerw na picie.
Lekkie dania z warzywami i owocami dostarczają dodatkowej wody. Dobrym wyborem są ogórki, pomidory, arbuz, melon, truskawki, sałata, chłodniki oraz niewielkie porcje jedzone częściej. Żywność wymagająca chłodzenia nie powinna długo pozostawać poza lodówką, ponieważ wysoka temperatura przyspiesza namnażanie drobnoustrojów.
Jak zaplanować dzień podczas wysokich temperatur
Najsilniejszego nasłonecznienia należy unikać w środku dnia. Państwowa Inspekcja Sanitarna jako szczególnie gorący okres wskazuje zwykle godziny od 11.00 do 17.00. Zakupy, spacer, trening i prace ogrodowe bezpieczniej zaplanować rano albo wieczorem.
Jeżeli wyjście jest konieczne, potrzebne są jasne i luźne ubrania, nakrycie głowy oraz okulary przeciwsłoneczne. Odsłonięta skóra wymaga ochrony przeciwsłonecznej. Cień ogranicza bezpośrednie działanie promieni, lecz nie usuwa ryzyka przegrzania, szczególnie przy wysokiej wilgotności i braku wiatru.
Krótki spacer w pełnym słońcu może obciążyć organizm bardziej niż dłuższa aktywność rano. Najtrudniejsze warunki pojawiają się wtedy, gdy wysoka temperatura łączy się z wilgotnym powietrzem.
Codzienny plan można dostosować do temperatury:
| Pora dnia | Zalecane działania | Czego lepiej unikać |
|---|---|---|
| Wczesny ranek | wietrzenie, spacer, zakupy | długiego treningu bez wody |
| Środek dnia | odpoczynek w chłodnym miejscu | słońca i forsownego wysiłku |
| Późne popołudnie | lekkie obowiązki, nawadnianie | alkoholu i ciężkich posiłków |
| Wieczór | wietrzenie po ochłodzeniu powietrza | uruchamiania urządzeń grzewczych |
| Noc | lekka pościel, przepływ powietrza | szczelnego zamykania nagrzanego pokoju |
Kierowcy powinni uwzględnić spadek koncentracji i częściej robić przerwy. Nagrzane wnętrze samochodu szybko osiąga temperaturę niebezpieczną dla zdrowia. Dziecka, seniora wymagającego opieki ani zwierzęcia nie wolno pozostawiać w zamkniętym pojeździe nawet na kilka minut.
„Nigdy nie wolno pozostawiać dzieci, osób starszych ani zwierząt w zaparkowanych pojazdach” – ostrzega inspekcja sanitarna.
Jak schłodzić mieszkanie bez klimatyzacji
Najczęstszy błąd polega na otwieraniu wszystkich okien podczas najgorętszej części dnia. Jeżeli powietrze na zewnątrz jest cieplejsze niż wewnątrz, taki sposób tylko przyspiesza nagrzewanie pomieszczeń.
Skuteczne chłodzenie mieszkania zaczyna się od zasłonięcia okien wystawionych na słońce. Najlepiej działają rolety zewnętrzne, żaluzje i okiennice, ponieważ zatrzymują część promieniowania przed szybą. Zasłony wewnętrzne również pomagają, lecz nagrzana szyba nadal przekazuje ciepło do pokoju.
Okna należy otwierać późnym wieczorem, nocą lub nad ranem, gdy temperatura na zewnątrz spadnie poniżej temperatury w mieszkaniu. W ciągu dnia dobrze jest wyłączyć nieużywane komputery, lampy, telewizory i piekarnik. Każde działające urządzenie oddaje część energii w postaci ciepła.
Najprostszy schemat ograniczania temperatury obejmuje pięć kroków:
- Zamknięcie okien po porannym wietrzeniu.
- Zasłonięcie szyb od strony nasłonecznionej.
- Wyłączenie urządzeń, które nie są potrzebne.
- Przebywanie w najchłodniejszym pomieszczeniu.
- Ponowne otwarcie okien dopiero po wieczornym ochłodzeniu.
Wentylator zwiększa ruch powietrza i ułatwia odparowywanie potu, ale nie obniża rzeczywistej temperatury pokoju. Przy ekstremalnym gorącu jego skuteczność jest ograniczona. Ulgę mogą przynieść chłodne prysznice, wilgotny ręcznik na karku, kąpiel stóp oraz lekka, przewiewna odzież.
Chłodny prysznic powinien przynosić ulgę, a nie wywoływać szok termiczny. Gwałtowne wejście do zimnej wody po długim opalaniu obciąża organizm.
Objawy przegrzania i udaru cieplnego
Osłabienie, silne pragnienie, ból głowy, nudności, zawroty głowy, przyspieszone tętno i nadmierna senność mogą wskazywać na odwodnienie lub wyczerpanie cieplne. Takiej osoby nie należy pozostawiać na słońcu. Potrzebuje chłodnego miejsca, odpoczynku, poluzowania ubrania oraz stopniowego uzupełniania płynów, jeśli pozostaje przytomna i może bezpiecznie pić.
Objawy udaru cieplnego są poważniejsze. Do sygnałów alarmowych należą bardzo wysoka temperatura ciała, zaburzenia świadomości, majaczenie, drgawki, utrata przytomności oraz gorąca skóra. W takiej sytuacji konieczne jest natychmiastowe wezwanie pomocy pod numerem 112 lub 999.
| Stan | Możliwe objawy | Zalecana reakcja |
| Odwodnienie | pragnienie, suchość w ustach, osłabienie, ciemny mocz | chłodne miejsce i stopniowe picie |
| Wyczerpanie cieplne | obfite pocenie, zawroty głowy, nudności, skurcze | odpoczynek, chłodzenie i nawodnienie |
| Podejrzenie udaru cieplnego | zaburzenia świadomości, drgawki, utrata przytomności | natychmiastowy telefon pod 112 lub 999 |
„Upał może doprowadzić do wystąpienia udaru słonecznego lub cieplnego” – informuje Rządowe Centrum Bezpieczeństwa.
Pierwsza pomoc przy udarze cieplnym polega na przeniesieniu poszkodowanego do chłodnego miejsca, zdjęciu nadmiaru odzieży i rozpoczęciu chłodzenia. Kompresy można umieścić na szyi, pod pachami i w pachwinach. Osobie nieprzytomnej nie podaje się płynów ani leków doustnych; należy kontrolować oddech, ułożyć ją bezpiecznie na boku i wykonywać polecenia dyspozytora numeru alarmowego.
Seniorzy, dzieci i osoby przewlekle chore
Upał a seniorzy to połączenie wymagające regularnej kontroli. Osoby starsze mogą słabiej odczuwać pragnienie, mieć ograniczoną mobilność i przyjmować kilka leków jednocześnie. Odwodnienie może zmieniać reakcję organizmu na farmakoterapię, dlatego nie należy samodzielnie odstawiać ani modyfikować dawek. Wątpliwości dotyczące leków moczopędnych, nasercowych lub obniżających ciśnienie trzeba omówić z lekarzem albo farmaceutą.
Samotnie mieszkający senior powinien mieć dostęp do wody, telefonu i chłodnego miejsca. Krótki kontakt ze strony rodziny lub sąsiadów pozwala sprawdzić, czy nie pojawiły się problemy z orientacją, osłabienie albo trudności z poruszaniem.
Niemowlęta i małe dzieci przegrzewają się szybciej niż zdrowe osoby dorosłe. Wózka nie należy szczelnie przykrywać grubym materiałem, ponieważ ogranicza to wymianę powietrza i może podnosić temperaturę wewnątrz. Dziecko powinno przebywać w cieniu, mieć lekkie ubranie oraz płyny dostosowane do wieku i sposobu żywienia.
Szczególną ostrożność muszą zachować również:
- osoby z chorobami serca, płuc i nerek;
- osoby z cukrzycą;
- kobiety w ciąży;
- pracownicy fizyczni;
- sportowcy trenujący na zewnątrz;
- osoby przyjmujące wiele leków;
- osoby bez dostępu do chłodnego mieszkania.
Najważniejszy jest plan na cały dzień
Ochrona przed upałem zaczyna się jeszcze przed wyjściem z domu. Woda powinna być dostępna od rana, okna zasłonięte przed nagrzaniem, a obowiązki przeniesione na chłodniejsze godziny. Alkohol, ciężkie posiłki i forsowny wysiłek zwiększają obciążenie organizmu.
Niepokojących objawów nie można przeczekiwać na słońcu. Osłabienie i zawroty głowy wymagają przerwania aktywności, schłodzenia oraz nawodnienia. Zaburzenia świadomości, drgawki lub utrata przytomności oznaczają stan nagły i konieczność wezwania pomocy medycznej.
